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Sauna für Sportler – Wirkung und Tipps

Mittlerweile haben auch die Sportler die Sauna für sich entdeckt. Sie stärkt nicht nur das Immunsystem, fördert die Herz und Kreislaufaktivität sondern sie hat auch einen positiven Einfluss auf die Muskulatur des Sportlers. Hinzu kommt ein allgemeines Wohlbefinden inklusive Stressabbau. Gerade für den Sportler ist ein regelmäßiger Besuch in der Sauna ideal!

Foto: © fotolia | dmitrimaruta

Verhaltenstipps für den Saunagang

Um einen optimalen Effekt eines Saunaganges für den ambitionierten Sportler zu erreichen, sind einige Grundregeln zu beachten:

  • Gehen sie niemals vor dem Training oder eines Wettkampfes in die Sauna, da durch die Wärme sich die Skelettmuskulatur entspannt und dieses nur nach und nicht vor anstrengenden Übungen stattfinden soll.
  • Man sollte auch nicht direkt nach dem Training oder dem Wettkampf in die Sauna gehen, da sich das Herz- Kreislaufsystem zunächst einmal „beruhigen“ und auf seine Normaltätigkeit zurückgesetzt werden soll. Als Zeitrahmen hierfür sind ca. 45 Minuten nach der sportlichen Tätigkeit als ausreichend anzusehen.
  • Bringen sie ausreichend Zeit mit. Bei einem vollständigen Saunabad mit 3 Durchgängen brauchen sie ca. 2 bis 2 ½ Stunden.
  • Gehen sie nicht hungrig, durstig oder mit vollem Magen in die Sauna.
  • Reinigen sie sich vorher unter der Dusche und trocknen sie sich danach gut ab, denn trockene Haut schwitzt schneller als nasse.
  • Ein warmes Fußbad vor dem Saunagang fördert das Schwitzen zusätzlich.
  • Gehen sie immer unbekleidet in die Sauna, denn Bademode verhindert, dass der Körperschweiß verdunsten kann. Ebenso können sich Bakterien bilden, die dann wiederum in den Ruhebereich weitergetragen werden.
  • Legen sie ihr mitgebrachtes Liegetuch vollständig unter den ganzen Körper. Erfahrene und schon geübte Saunagänger bleiben oftmals aufrecht sitzen.
  • Der Aufenthalt sollte kurz (zwischen 7 bis 15 Minuten) aber intensiv sein und verlassen sie sich auf ihr „Bauchgefühl“ wann es für sie Zeit ist, die Sauna zu verlassen.
  • Gehen sie nicht sofort in das Tauchbecken oder unter die Dusche sondern kühlen sie sich zunächst an der kühlen und frischen Luft ab. Ihr Körper braucht jetzt vor allen Dingen Sauerstoff. Erst danach sich mit einem Schlauch von unten in Richtung Herz abspritzen/abkühlen.
  • Vor der Benutzung des Tauchbeckens bitte den Schweiß vom Körper abspülen.
  • Mehrmalige Kaltwasseranwendungen trainieren besonders intensiv ihre Blutgefäße wobei die Widerstandsfähigkeit ihres Körpers zunimmt.
  • Danach begeben sie sich in den Ruhebereich um eine Ruhepause einzulegen.
  • Drei Saunagänge hintereinander reichen aus um den angestrebten gesundheitlichen Effekt zu erreichen. Weitere Saunagänge führen zu keiner Steigerung der gesundheitlichen Wirkungen
  • Verzichten sie nach dem Saunabaden auf die Benutzung von Duschgeld oder sonstigen kosmetischen Mittel, da diese den Säuremantel der Haut negativ beeinträchtigen können. Durch die Hitze und Feuchtigkeit quellen die abgestorbenen Hautschichten auf und fallen ab. Somit ist nun die Haut porentief rein. Daher, nur mit Wasser abwaschen.

Ein zeitlich gut durchgeführtes Saunabad (ohne Zeitdruck) dient besonders der muskulären, körperlichen und psychischen Entspannung und Erholung jedes Einzelnen. Daher wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche in die Sauna zu gehen, wodurch sich die Leistung nachgewiesener Maßen steigern lässt.

Bei Temperaturen zwischen 75° und 100 ° (je nach Empfindlichkeit) können die sich vom Sport beanspruchten Muskeln optimal e n t s p a n n e n um zur nächsten Trainingseinheit wieder voll einsatzfähig und belastbar zu sein. Aber auch die Psyche des Menschen profitiert davon. Beim Regenerieren in der Wärme kann man gut die „Seele baumeln“ lassen und der Kopf wird frei.

Wie wissenschaftlich nachgewiesen wurde werden während des Saunaganges zusätzliche „Glückshormone“ freigesetzt. Dazu passt ein altes finnisches Sprichwort: „In der Sauna verraucht der Zorn des Menschen“.

Ebenso positiv wirkt sich das Wechselspiel von Kälte und Wärme auf den Wärmehaushalt des Körpers auf. Durch die Wärme erweitern sich die Blutgefäße in der Haut. Beim Abkühlen ziehen sich diese unter sofort wieder zusammen. Durch dieses Training der Blutgefäße härtet man sich ab und beugt Erkältungskrankheiten vor. Zusätzlich entschlackt der Körper bei diesen hohen Temperaturen in der Sauna. Durch das Schwitzen werden Stoffwechselprodukte gelöst und entfernt.

Außerdem erfolgt der Abbau von Milchsäure aus der Muskulatur, die sich unter intensiver sportlicher Betätigung gebildet hat. Vorteil für den Sportler ist, dass er sich besser und schneller regeneriert. Als besonders angenehm ist noch bei regelmäßiger Anwendung der Saunagänge der darauf folgende entspannte Schlaf. Denn eine erholsame Nacht ist bekanntermaßen die Basis um am nächsten Tag wieder „in Topform“ zu sein.

Extratipp

Nach intensiver Trainingsarbeit und anschließendem Saunabaden haben Sportler einen erhöhten Bedarf an verlorengegangenen Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Sorgen sie dafür, dass dieses durch ausreichendes Trinken von Fruchtsäften (am besten selbst gemacht) und Elektrolytgetränken wieder ausgeglichen wird.

Begriffserklärungen

Spurenelemente werden definiert als chemische Elemente die mit einer Konzentration von weniger als 50 mg pro Kilogramm Gewicht im Körper vorkommen. Hierzu zählen in alphabetischer Reihenfolge Chrom, Eisen, Fluor, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Vanadium, Zink und Zinn.
Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebensnotwendigen Funktionen benötigt. Bis auf das Vitamin D können diese nicht selbstständig vom Stoffwechsel bedarfsdeckend erzeugt werden. Daher ist der menschliche Körper auf die Zufuhr von Vitaminen über die Nahrung angewiesen.
Mineralien für den menschlichen Organismus sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, die der Organismus selbstständig nicht herstellen kann. Mineralien müssen somit über die Nahrung dem Körper zugeführt werden.

Gesundheit nach WHO

Die wohl bekannteste Definition von Gesundheit wurde durch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert: „Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht allein das Fehlen von Krankheit und Gebrechen.“

Text: © 2017 Bert Mehlhaff

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